1、1.仰卧起坐40个(最短时间快速做) 双手抱头,水平趟下,【膝盖弯曲】,固定双脚,利用腰部力量使上半身垂直起来。
2、 一次性完成40个为一组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
3、 2.加强版(最短时间快速做)双手抱头,水平趟下,【保持腿伸直】,固定双脚,利用腰部力量使上半身垂直起来。
(资料图片仅供参考)
4、 一次性完成40个为一组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
5、 3.平卧起腿(最短时间快速做)平躺,手抓住与头同高的固定物,起固定作用,利用腰力将双腿从水平至垂直方向旋转。
6、20次/组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
7、 4.仰卧起坐+抛物需要两个人接受训练者 做仰卧起坐动作在起坐时,辅助训练者将重物(一般用实心球,别用太硬的,砸到就不好了)一定初速度斜下放下抛出,受训者接住物体,利用腰力缓冲,缓慢躺下,然后再次起坐同时将重物抛还给辅助训练者。
8、20次/组,两组间隔2-3分钟,完成3组。
9、【注意事项】1.不是量大效果就好,贵在坚持,切忌急功近利。
10、初始训练值根据自己能力适当调整。
11、 2.锻炼达到一定强度,会出现乳酸沉积,肌肉酸痛,乏力等情况,一定要做好放松,并坚持训练量,在3-5天后症状会消失。
12、3.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
13、 4.五天为一个周期,按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
14、 5.连续完成5天,休息两天。
15、第二周重复周期,并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
16、 6.一般2-3个周期后出现瓶颈期,继续锻炼无明显效果。
17、【方案】增加做动作的阻力1.抱着哑铃做仰卧起坐2.增加抛物的初速度等【楼主写的好认真啊,看着办啊】。
本文分享完毕,希望对大家有所帮助。
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